วิตามินดี การวิเคราะห์ผลของวิตามินดีต่อการทำงานของร่างกาย กาลินา อนิเซนยา นักโภชนาการระดับโลก ตอบทุกคำถามที่คุณอาจมี วิตามินดีมาจากอะไร เนื่องจากการสังเคราะห์ในร่างกาย โคเลแคลซิเฟอรอล ผลิตขึ้นในผิวหนังจากการสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตจากแสงแดด อาหารที่มาจากสัตว์ ได้แก่ เนย ชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ ไข่แดง น้ำมันปลา คาเวียร์ เป็นต้น
อาหารจากพืช ได้แก่ ผักชีฝรั่ง เห็ด แสงแดดช่วยเราในการผลิต”วิตามินดี” 3 อย่างไร เนื่องจากร่างกายของเราแปลงแสงแดด เป็นสารเคมีที่แล้วกลายเป็นวิตามินดี 3 คอเลสเตอรอลในผิวหนังจะเปลี่ยนให้เป็นวิตามินดี 3 ที่เป็นประโยชน์ซึ่งบางครั้งเรียกว่า โปรวิตามินดี พรีวิตามินดี จะผ่านเข้าสู่ไตและตับในกระแสเลือดก่อน จากนั้นจึงเปลี่ยนเป็น สารออกฤทธิ์ทางชีวภาพแคลซิทริออล เพื่อให้ได้วิตามินในปริมาณที่ต้องการ
คุณต้องอาบแดดทุกวัน ประมาณหนึ่งชั่วโมง ในขณะที่ควรเปิดผิวหนังอย่างน้อย 60 เปอร์เซ็นต์ หากภูมิภาคของคุณมีวันที่มีแดดจัดสองสามวัน จะดีกว่าที่จะไม่นอนอาบแดด เพราะตามที่แพทย์ระบุการได้รับรังสี UV เป็นประจำนั้นอันตรายในแง่ของเนื้องอกวิทยามากกว่ารังสี UV จากแสงอาทิตย์เพราะ ผิวของคนขาวไม่มีสีคล้ำอีกต่อไป
การปกป้องเราจากมะเร็ง ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ จึงชี้ให้เห็นอย่างถูกต้องว่า การเปิดเผยผิวหนังของพวกเขาต่อรังสียูวี ที่ก่อให้เกิดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง แทบจะไม่เป็นทางเลือกที่ดีเลย จะรับวิตามินดีจากอาหารได้อย่างไร เนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่รู้จักเป็นผู้นำ ในด้านเนื้อหาของวิตามินดี ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ปลาซาร์ดีน ปลาคอด โดยหลักคือตับปลาคอด เป็นต้น
แต่มีความแตกต่างที่สำคัญ ที่ส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีในอาหารเหล่านี้ แต่กลับกลายเป็นว่า วิตามินดีจะหายไปในระหว่างการรักษาความร้อน อุตสาหกรรมอาหารสมัยใหม่ ไม่สามารถรับประกันได้ว่า จะส่งปลาที่จับได้สดๆ มาส่งถึงโต๊ะของคุณ เนื่องจากระยะเวลาของการขนส่งใดๆ จะถูกบังคับให้แช่แข็งผลิตภัณฑ์สดอย่างล้ำลึก เพื่อส่งปลาที่จับได้ดังกล่าว ไปยังโรงงานแปรรูป เช่น การผลิตปลากระป๋องหรือตับปลา หรือเพื่อจัดเก็บ
นอกจากนี้ เราอยู่ภายใต้การบำบัดด้วยความร้อน ซึ่งจะช่วยลดปริมาณวิตามินดีในอาหารได้อย่างมาก ความแตกต่างอีกอย่างหนึ่งคือ อาหารเหล่านี้มีแคลอรีสูง ตัวอย่างเช่น ช็อกโกแลตปกติ 100 กรัมแท่งมี 535 กิโลแคลอรี และตับปลา 100 กรัมมี 613 กิโลแคลอรี ซึ่งหมายความว่า หากคุณตั้งเป้าหมายและบริโภควิตามินดีเฉพาะกับอาหารเท่านั้น อาจนำไปสู่โรคอ้วนได้
แม้ว่าอาหารบางชนิด จะให้วิตามินดีแก่ร่างกาย และจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องมีในอาหารประจำวันของคุณ การได้รับแสงแดดยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุด วิธีเก็บวิตามินดีในอาหาร ปลาและเนื้อสัตว์ควรละลายช้าๆ อย่าเก็บละลาย แต่ปรุงทันที อย่าหยุดเป็นครั้งที่สอง เมื่อปรุงอาหารให้ใส่อาหารในน้ำเดือด อย่าอุ่นอาหารหลายครั้ง ทั่วโลกแพทย์เรียกวิธีที่ถูกต้องเท่านั้น ใช้การเตรียมการเฉพาะที่มีวิตามินดี ในประเทศที่พัฒนาแล้วทั้งหมด
กฎที่สำหรับสุขภาพที่ดี พลังงานความแข็งแรง และภูมิคุ้มกันที่ดี จำเป็นต้องเตรียมวิตามินแสงอาทิตย์เป็นประจำ แม้แต่ในพื้นที่ใกล้กับเขตร้อน เช่น ไทย สาธารณรัฐโดมินิกัน คิวบาฯลฯ ยังขาดวิตามินดี อย่างไรก็ตาม คนผิวคล้ำจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดได้ยากขึ้น วิธีที่เหมาะสำหรับการตรวจสอบยาที่ดีที่สุดคือ การใช้การทดสอบเลือดที่เปิดเผยต่อสาธารณชน ไฮดรอกไซวิตามิน D3 สำหรับสภาวะที่เหมาะสม
ระดับเลือดควรอยู่ในช่วง 50 ถึง 100 ng/ml ในขณะที่บางส่วน สามารถเข้าถึงระดับที่เหมาะสมได้เพียง 600 หน่วย ต่อวัน หรือตากแดดวันละ 20 นาที อาจต้องใช้ปริมาณที่มากกว่ามาก 10,000 หน่วยในหนึ่งวัน วิธีเดียวที่จะกำหนดระดับนี้ได้คือผ่านการทดสอบ ซึ่งควรทำเป็นประจำ วิตามินดีพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในอาหาร ตัวอย่างเช่น ไข่ไก่หนึ่งฟองมีเพียง 41 IU สำหรับผู้ใหญ่ที่จะได้รับอาหาร 800 IU ต่อวัน
คุณต้องกินไข่ 20 ฟอง แทบจะเป็นไปไม่ได้เลย ที่จะกินอาหารมากขนาดนี้ เห็นได้ชัดว่า ธรรมชาติตั้งใจให้คุณได้รับวิตามินนี้ จากการสัมผัสกับแสงแดด และจากแหล่งอาหารในระดับที่น้อยกว่า สิ่งที่คุณต้องรู้หากต้องการหลีกเลี่ยงการขาดวิตามินดี เนื่องจาก วิตามินดีอุดมไปด้วยปลาและอาหารทะเล น้ำมันปลาและกรดไขมันโอเมก้า 3 ในแคปซูล อาจมีหรือไม่มีวิตามินนี้ก็ได้ ขึ้นอยู่กับวัตถุดิบที่พวกเขาเตรียม
แหล่งวิตามินจากพืช สำหรับผู้ทานมังสวิรัติ คือเห็ดสามชนิด ที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก ซึ่งปลูกแบบเทียมในตะวันตก นอกจากเห็ดแล้ว ผู้ทานมังสวิรัติยังกินนมถั่วเหลือง และน้ำส้มที่เสริมแคลเซียมด้วยแคลเซียม ทารกที่กินนมแม่มีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีในร่างกาย มากกว่าเด็กที่กินนมจากขวด นี่เป็นข้อเท็จจริงที่ได้รับการพิสูจน์ โดยการวิจัยทางการแพทย์อย่างจริงจังอย่างไม่น่าเชื่อ นมแม่มักมีวิตามินดีไม่เกิน 25 IU ต่อลิตร
เด็กในปีแรกของชีวิตควรได้รับวิตามิน 200 ถึง 400 IU ต่อวัน เห็นได้ชัดว่า นมแม่ไม่เพียงพอต่อความท้าทายนี้ ธรรมชาติตั้งใจไว้ว่า ทารกควรได้รับวิตามินดีเพียงเล็กน้อยจากนมแม่ ปริมาณที่เหลือ สามารถพัฒนาตัวเองได้ ภายใต้อิทธิพลของแสงแดด เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ก็เพียงพอที่จะใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในแสงแดด
บทความอื่นที่น่าสนใจ ➠ การสังเคราะห์ คอเลสเตอรอลและคำอธิบายของคอเลสเตอรอลที่ดีและไม่ดี
