ออกกำลังกาย เอ็กโทมอร์ฟส์ เนื่องจากอัตราการเผาผลาญสูงทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ คนเหล่านี้เป็นคนผอมที่มีแขนขายาว กระดูกบางและหน้าอกแคบ โปรแกรมฟิตเนสเอ็กโทมอร์ฟควรมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิกขั้นต่ำ ไม่เกิน 2 ถึง 3 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์เป็นเวลา 20 นาที โดยนักกีฬาเอ็กโทมอร์ฟสามารถเพิ่มความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแรงได้ 2 การยกน้ำหนักมาก การพักระหว่างเซ็ตเป็นเวลานานหรือน้ำหนักปานกลาง

การหยุดพักสั้นๆคุณไม่ควรฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันบ่อยๆ เพราะกล้ามเนื้อของเอ็กโทมอร์ฟส์จะฟื้นตัวเป็นเวลานานหลัง ออกกำลังกาย ซึ่งความแตกต่างในการฝึกความแข็งแกร่งและมวล การเจริญเติบโตของความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสัมพันธ์กับการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อกระตุก และกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งเป็นการพัฒนาโครงสร้างการหดตัวของเซลล์กล้ามเนื้อ โดยการเพิ่มขึ้นของปริมาณกล้ามเนื้อเกิดขึ้ นเนื่องจากการเจริญเติบโตมากเกินไปของ

ซาร์โคพลาสมิก การเพิ่มขึ้นของสารในเซลล์ซาร์โคพลาสซึม เพื่อให้บรรลุกล้ามเนื้ออ่อนแรงและยั่วยวน ซึ่งนักกีฬายกน้ำหนักต้องยกน้ำหนักมากทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย 1 ถึง 6 และพักระหว่างเซตนาน 3 ถึง 5 นาที นักเพาะกายสร้างกล้ามเนื้อด้วยการทำซ้ำสูง 6 ถึง 15 โดยพักสั้นๆระหว่างเซต 1 ถึง 3 นาที อย่างไรก็ตาม หากคุณถามว่าระยะเวลาออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด นักเพาะกายมือใหม่ใช้เวลาส่วนใหญ่พักผ่อนหลังจากออกกำลังกายและเซ็ตแต่ละครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 1.5 ถึง 2 ชั่วโมง รวมถึงการวอร์มอัพและคูลดาวน์ นักกีฬาที่มีประสบการณ์จะทำงานในโหมดที่เข้มข้นขึ้น สำหรับพวกเขาตัวเลือกที่ดีที่สุดคือระยะเวลาของการออกกำลังกาย 45 นาที หากคุณออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเป็นเวลานานกว่า 1 ชั่วโมง กระบวนการแคแทบอลิซึมจะเริ่มครอบงำร่างกาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของภูมิหลังของฮอร์โมน ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและคอร์ติซอลจะเพิ่มขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะได้ผลดีที่สุดหากใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมง โดยการออกกำลังกายนานเกินไปทำให้กล้ามเนื้อสลายและคลาสที่สั้นกว่า 30 นาที ไม่สามารถเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันได้ ในช่วงเวลาสั้นๆเช่นนี้ร่างกายจะไม่มีเวลาใช้พลังงานสำรอง และไปยังการสลายตัวของเนื้อเยื่อไขมัน โดยความถี่การฝึกอบรมที่เหมาะสมที่สุด เพื่อให้ความฟิตมีประสิทธิผล คุณควรฝึกอบรมที่จุดสูงสุดของการชดเชยพิเศษ ซึ่งความยากลำบากในที่นี้อยู่ที่ข้อเท็จจริงที่ว่า

พารามิเตอร์ต่างๆของการทำงานของกล้ามเนื้อ ไม่ถึงขั้นตอนการชดเชยยิ่งยวดในเวลาเดียวกัน แต่เนื่องจากโปรตีนที่หดตัวมีส่วนสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การให้ความสำคัญกับการชดเชยยิ่งยวด เมื่อจัดตารางการฝึกจึงเป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล โดยกล้ามเนื้อจะกลับคืนมาใน 2 ถึง 4 วัน และระยะการชดเชยสูงสุดจะถึงจุดสูงสุดในวันที่ 6 ถึง 7 ดังนั้นควรโหลดกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มไม่เกิน 1 ครั้งต่อสัปดาห์

ในการเข้าร่วมในระบบแยกนักกีฬาสามารถออกกำลังกาย 3 ถึง 4 ครั้งสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆทุกสัปดาห์ การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักต้องใช้วิธีการที่แตกต่างกัน อนุญาตให้โหลดทุกวันที่นี่สิ่งสำคัญคือหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป โดยการฟื้นตัวหลังการฝึก การฟื้นตัวอย่างมีคุณภาพหลังการฝึกมีความสำคัญต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่น้อยไปกว่าอาหารกีฬาและคลาสออกกำลังกายที่เข้มข้น ในช่วงเวลาที่เหลือกล้ามเนื้อจะเพิ่มมวลอย่างแข็งขัน

ยิ่งนักกีฬาทำงานในโรงยิมมากเท่าไร เขาก็ยิ่งต้องการเวลาพักฟื้นมากขึ้นเท่านั้น เพื่อเร่งกระบวนการนี้คุณควรจำกัดการออกกำลังกาย ขจัดความเครียด นอนหลับ 8 ถึง 10 ชั่วโมงต่อวัน และใช้วิธีผ่อนคลายเพิ่มเติม อาบน้ำ ซาวน่า นวด ฝึกการหายใจและการทำสมาธิ

พักระหว่างเซต จากการศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ ระยะเวลาพักระหว่างเซ็ตไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่ออัตราการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ และตัวบ่งชี้ความแข็งแรง เพื่อที่จะปฏิบัติตามแนวทางต่อไปนี้ ในเชิงคุณภาพพาวเวอร์ลิฟเตอร์ควรพักเป็นเวลา 5 ถึง 6 นาที ในช่วงเวลานี้จะมีการเติมสารสำรองครีเอทีนฟอสเฟต นักเพาะกายสามารถพักได้ 1 ถึง 3 นาที และนักกีฬาที่มีความอดทนไม่ควรหยุดพักนานกว่า 30 วินาที

การฝึกหนักเกินไป เป็นสภาวะทางร่างกายและจิตใจที่เกิดขึ้นในนักกีฬาที่มีความเครียดมากเกินไปและขาดการพักผ่อน หากผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายออกกำลังกายหนักเกินไป และใช้เวลาเพียงเล็กน้อยในการฟื้นตัว ร่างกายของเขาจะได้รับภาวะน้ำหนักเกินเรื้อรัง ซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของอาการต่อไปนี้ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักสูง ปวดกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง การลดน้ำหนัก การสูญเสียพลังงาน นอนไม่หลับและความหงุดหงิด

ซึ่งการการฝึกหนักเกินไปมาพร้อมกับการเสื่อมสภาพในกีฬา และความซบเซาในการฝึกอบรม เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและเพิ่มความไวต่อการติดเชื้อ ซึ่งคุณสามารถหลีกเลี่ยงการพัฒนาการฝึกหนักเกินไปได้ หากคุณรักษาความถี่ที่เหมาะสมของการฝึกออกกำลังกาย และใช้วิธีการแยกการฝึก ระบบแยก กินให้ดี ใช้ตัวดัดแปลง และนอนอย่างน้อย 8 ถึง 9 ชั่วโมงต่อวัน กระบวนการพลังงานในกล้ามเนื้อ ระหว่างกิจกรรมออกกำลังกายพลังงานจะถูกใช้ไปอย่างแข็งขัน

อ่านต่อได้ที่ >> ขน อธิบายวิธีการเลือกแปรงที่ใช้แปรงขนและวิธีการตัดขนสุนัขด้วยตัวเอง